Oráculo n. 10
El nutricionista de HuffPost acertó con la fuerza y se equivocó con el HIIT
Tiene razón en lo principal, pero confunde dos cosas que se parecen mucho y no lo son. Esa confusión puede hacer que empieces mal.
Esta semana el Huffington Post publicó un ranking de los mejores ejercicios para mujeres a partir de 40. El nutricionista que firma el artículo acertó con la pieza central, pero se equivocó en dos cosas que aparentemente son lo mismo: HIIT y HIFT.
Las dos confusiones merecen la pena separarlas porque, si empiezas desde cero, te pueden hacer abandonar a los quince días por precipitarte demasiado o estar entrenando de forma incorrecta durante meses.
El titular
Unai Dueñas, nutricionista, sobre el ejercicio más recomendado para las mujeres a partir de los 40 años: 'Es el rey para tener más energía'
Lo que tiene de cierto
A estas alturas todas estaremos de acuerdo en que la fuerza es el rey de los ejercicios. Como reza un dicho que me encanta: fuerza para vivir mejor, cardio para vivir más.
Si has leído mi historia, ya sabrás que yo nací sin tiroides. Tomo levotiroxina desde los 21 días de vida.
Hace más de 10 años entendí que, si quería estar bien de verdad, la pastilla sola no es suficiente.
La fuerza es la herramienta. Lo respalda además algo que cada vez tiene más cuerpo en la evidencia: el músculo no es solo un motor. Es un órgano endocrino (Iglesias et al., 2025, Journal of Clinical Medicine) que fabrica mioquinas —sustancias que hablan con el hígado, con el tejido graso, con el hueso y con la propia tiroides. Y una de las cosas que hace es participar en la conversión local de T4 a T3, que es la forma activa de la hormona tiroidea.
En personas con hipotiroidismo, el músculo además responde mejor al entrenamiento que en personas con tiroides normal (Zhou et al., 2019, Frontiers in Physiology). Cuando digo que la fuerza es el rey no estoy repitiendo un eslogan. Estoy resumiendo lo que pasa cuando un músculo trabaja.
Lo que la noticia se calla
Dos confusiones mezcladas. No es una crítica al nutricionista, ya que es una creencia errónea que observo con frecuencia.
A) Lo que Dueñas llama "HIIT" no es HIIT.
Dueñas recomienda "HIIT" como sesiones de cinco a diez minutos, dos veces por semana, combinando trabajo cardiovascular y ejercicios de fuerza. Eso no es HIIT. Es entrenamiento concurrente, o funcional, que en el mundillo se llama HIFT (High-Intensity Functional Training).
La diferencia importa. HIIT, como lo define la literatura (Coates et al., 2023, Sports Medicine), son intervalos cortos de esfuerzo elevado en deportes de resistencia (carrera, ciclismo…) con pausas de recuperación intercaladas —en números prácticos, un 85-90% de tu VO2max, muy próximo a tu frecuencia cardiaca máxima.
En un HIIT terminas cada serie con la sensación de agobio, fatiga extrema e hiperventilando. En los siguientes 2 a 3 minutos solo piensas en recuperar la compostura y afrontar en condiciones dignas el siguiente intervalo.
¿Qué pasa si una mujer de 45-50, sedentaria, empieza a hacer "HIIT" pensando que son cinco-diez minutos amables?
Dos cosas probables. O no consigue el estímulo —no llega a la intensidad que define el HIIT y por tanto no construye la adaptación—, o se pasa de rosca. El cuerpo en HIIT real acumula lactato rápido, demanda una respiración forzada que compromete la estabilización del core, y por eso en principiantes interfiere con la calidad del trabajo de fuerza. Panissa et al., 2021 (Strength & Conditioning Journal) lo revisan, y Petré et al., 2021 (Sports Medicine) lo confirman en meta-análisis de 27 estudios: efecto estandarizado de -0,66 sobre el 1RM de piernas cuando se hace cardio y fuerza en la misma sesión.
Es como intentar hablar por teléfono mientras corres. O corres, o hablas. Las dos cosas a la vez no las haces bien.
Lo mismo ocurre con la respiración y estabilización. No te va a sorprender saber que el cuerpo prefiere respirar. Es de los primeros problemas con los que te vas a encontrar cuando empiezas, y por eso necesitas descansar lo suficiente tras cada serie.
La progresión que tiene más sentido —y que está probada— es esta: empezar con aeróbico continuo a intensidad baja-moderada, 20-30 minutos a un ritmo donde puedas hablar, y cuando el cuerpo lo tolere añadir al final sprints muy cortos, de seis a diez segundos a tope, con descansos largos.
Eso es SIT (Sprint Interval Training). Máxima intensidad con recuperación generosa. Funciona incluso en personas desentrenadas: Bonafiglia et al., 2016 (PLoS ONE) sometieron a 21 adultos recreacionales a 8 sprints de veinte segundos al 170% de su VO2max, cuatro días por semana durante tres semanas, y mejoraron VO2max. El HIIT "de verdad" lo dejas para más adelante, si quieres llegar hasta ahí.
Igual te queda la duda de si puedes lograr ese máximo consumo de oxígeno con ejercicios de fuerza o más "metabólicos" (jumping jacks, burpees…). La verdad es que es muy improbable. Vas a cansarte a nivel muscular antes de que logres una frecuencia cardiaca suficientemente alta y puedas mantenerla elevada.
B) Caminar no es cardio para una mujer postmenopáusica. Caminar está bien. Pero no sustituye.
Con la menopausia llega una subida real del riesgo cardiovascular. Los estrógenos dejan de proteger el endotelio, el perfil lipídico cambia, y el VO2max cae en picado. Fischer et al., 2024 (Physiological Reports) lo dejaron en números claros: en mujeres postmenopáusicas sedentarias el VO2max ronda los 24-25 mL/kg/min; en las que hacen cuatro o más horas semanales de actividad moderada-vigorosa, 38-39. El rango no es estético, es pronóstico.
Caminar mejora muchas cosas. Composición corporal, inflamación, presión arterial — Son et al., 2023 (Scientific Reports) lo demostraron en doce semanas de caminata moderada en obesas postmenopáusicas. Lo que caminar no hace, salvo a intensidad muy alta, es subir el VO2max. En ese mismo estudio el VO2max queda prácticamente plano. Y un programa domiciliario basado en caminar no consigue mejorar VO2max en mujeres hipertensas postmenopáusicas, mientras que un programa intensivo supervisado sí (Gungor et al., 2025, Blood Pressure Monitoring, n=31).
Hay que caminar. Sí. Mucho. Es nuestro modo de desplazarnos como humanos, tiene beneficios en casi todo y es la base sobre la que se construye el resto. Pero si tu objetivo es reducir riesgo cardiovascular de verdad, necesitas intensidad.
Nordic walking o caminata con cuestas te acerca (Cebula et al., 2020, PLoS ONE), pero el techo está en correr, en bicicleta, en remo, en lo que sea que te permita llegar al 70-90% de tu frecuencia cardiaca de reserva (Malandish et al., 2022, Journal of Molecular and Cellular Cardiology Plus). El meta-análisis de Huynh et al., 2024 (Women's Health), con 59 RCTs y 4.225 mujeres, lo cierra: el aeróbico mejora presión sistólica, perfil lipídico, BMI y composición corporal, y los efectos sobre VO2max dependen de la intensidad. Caminar no llega.
Mi lectura práctica
Si tienes más de 50 y solo caminas: camina, por favor. Por desplazamiento, por salud general, por cabeza. Pero no creas que con eso estás trabajando tu corazón como toca. Y si tienes 40 y muchos y empiezas ahora, no te fíes del "HIIT" de cinco minutos. Lo más probable es que estés haciendo entrenamiento funcional, que también tiene su sitio, pero no tiene los mismos efectos.
Lo que tiene sentido como base:
Fuerza, dos-tres veces por semana, con carga que te cueste superar las 12 repeticiones. Es lo que sostiene hueso, músculo, metabolismo y tiroides.
Aeróbico continuo a intensidad baja-moderada, dos-tres veces por semana, 20-30 minutos, donde puedas hablar.
Sprints cortos al final de algunas sesiones, si tu cuerpo los tolera: 6-10 segundos a tope, descansos largos. Empezar por ahí antes de subir a nada que se parezca al "HIIT" real.
Yo llevo desde los 32 entrenando fuerza con una tiroides que no está. Es la decisión que más ha marcado mi salud y, con diferencia, la que menos me costó explicar a un médico.
El ejercicio es la mejor medicina que existe, por eso es muy importante saber prescribirla. Aquí los medicamentos genéricos no sirven, aunque siempre son mejores que no hacer nada.
Un ejercicio mal pautado en general solo fatiga, y en el peor de los casos puede lesionar, pero es que el sedentarismo mata.