Oráculo n. 9
Por qué sustituir caminar por escaleras es justo lo que no hay que hacer
Elle propone las escaleras como alternativa a caminar. El problema no es el ejercicio, es la palabra sustituir. Igual que ir al gimnasio no hace que dejes de ser sedentaria.
Esta semana Elle ha vuelto a mezclar dos cosas que se parecen pero no son lo mismo: ejercicio y pérdida de grasa. Lo hace con un titular llamativo, citas a varias fuentes y una promesa que a más de una le va a sonar demasiado bien. Vamos a verlo.
El titular
Ni caminar ni correr: el ejercicio cotidiano que ayuda a adelgazar y fortalece las piernas sin ir al gimnasio
Lo que tiene de cierto
Subir escaleras produce un gasto calórico claramente mayor que andar en llano. No es lo mismo eso que "quemar grasa", pero la diferencia es real.
Bassett et al. (1997), en Medicine and Science in Sports and Exercise, midieron 8,6 METs ascendiendo frente a 2,9 METs descendiendo. Teh y Aziz (2002), en la misma revista, lo situaron en 9,6 METs en ascenso. Para una persona de 65 kg, eso son unos 9-10 kcal por minuto. Bastante más que un paseo.
Además, recluta de forma clara cuádriceps, glúteos y gemelos. Para una persona muy sedentaria, las primeras semanas ese estímulo muscular es real. Después se diluye, como veremos.
Y como hábito cotidiano, mejor que nada. Eso no se discute.
Lo que la noticia se calla
El artículo abre con un "adiós a los 10.000 pasos" y propone subir escaleras como sustituto. A partir de ahí, mezcla una verdad parcial con tres errores de fondo que conviene separar.
A) El mensaje peligroso: sustituir el movimiento por "un gesto"
El marco del artículo es justo lo contrario de lo que dice la evidencia: cualquier gesto que acumule movimiento cuenta, y restar no suma.
Ir al gimnasio una hora no convierte en "no sedentaria" a una persona que pasa las otras ocho sentada. Lo mismo pasa con las escaleras. Un gesto puntual no redime una jornada entera de inactividad. Tu oficina no es una cinta de correr.
Si tu jornada son 6, 7 u 8 horas sentada frente a una pantalla, tu cuerpo no necesita "elegir entre caminar y subir escaleras". Necesita las dos cosas, más bajarlas, más los trayectos a por café, más levantarte a estirar, más la pausa para respirar entre meetings. Todo suma. Nada resta. Pensar en un gesto "mágico" que sustituye al resto es exactamente la lógica wellness que más daño hace: la del atajo.
Piénsalo al revés: una camarera de sala, una cartera. Toda su jornada es movimiento acumulado: andar, cargar bandejas o paquetes, subir y bajar escaleras. Sin ser "entrenamiento", eso es un estímulo musculoesquelético y metabólico muy superior al de alguien que solo hace "una cosa bien". No porque la camarera sea atleta, sino porque acumula todo tipo de carga a lo largo del día.
La pregunta no es "¿qué sustituye a caminar?", es "¿cuánto te mueves en total?".
B) Gastar más calorías no es perder grasa
Aquí está la confusión que más daño hace. Subir más escaleras no significa perder más grasa, por una razón tan simple como incómoda: el gasto calórico no se traduce automáticamente en pérdida de grasa si no hay déficit.
Aragon et al. (2017), en el position stand de la International Society of Sports Nutrition, son claros: las dietas enfocadas en pérdida de grasa se sostienen sobre un déficit calórico mantenido. Sin déficit, el ejercicio solo no mueve la aguja.
Van Baak (1999), en Public Health Nutrition, lo confirma con datos: el cuerpo compensa parcialmente el ejercicio con un aumento de la ingesta. La pérdida de grasa real es más pequeña de lo que predicen los cálculos de kcal quemadas. Dewey (1998) lo cierra: el ejercicio solo no acelera la pérdida de peso salvo que se controle la dieta.
Así que sí, subir escaleras gasta más que andar. Pero sin déficit, da igual cuántas escaleras subas.
C) La falsa guerra al impacto
El artículo presenta el ejercicio de bajo impacto como virtue por defecto: "las articulaciones no se resienten porque no hay saltos, impactos contra el suelo ni movimientos bruscos". Y eso es exactamente lo contrario de lo que sabemos sobre hueso.
El hueso necesita estímulo mecánico por encima de cierto umbral para iniciar la remodelación. Lo que el hueso "no soporta" no es el impacto, lo que no soporta es la carga insuficiente para generar señal osteogénica. Eso está documentado.
Watson et al. (2018), el ensayo LIFTMOR publicado en Journal of Bone and Mineral Research con 101 mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea, comparó un programa de fuerza de alta intensidad e impacto (sentadilla, peso muerto y press de hombros por encima del 85% del 1RM, dos veces por semana, 30 minutos) frente a un programa domiciliario de baja intensidad. El grupo de alta intensidad mejoró la densidad ósea lumbar un 2,9% frente a una pérdida del 1,2% del grupo control (p<0,001), y el cuello femoral un 0,3% frente a una pérdida del 1,9% (p=0,004). Un año después, Watson et al. (2019) confirmaron que el programa no produjo ninguna fractura vertebral y mejoró la cifosis torácica 6,7° frente a 1,6° del control.
El meta-análisis de Martyn-St James y Carroll (2009), en British Journal of Sports Medicine, añade un matiz clave: los protocolos de impacto alto por sí solos no fueron eficaces para aumentar la densidad ósea. Lo que funcionó fue la combinación de impacto con carga de alta magnitud, es decir, fuerza real.
El miedo al impacto es miedo a lo que cura. Y venderte el "sin impacto" como beneficio es venderte justo lo que tu hueso no necesita.
D) Subir es la mitad: bajar también entrena
El artículo menciona de pasada que "los expertos también aconsejan bajarlas". Como si fuera un detalle menor. Y no lo es.
Stacoff et al. (2005), en Gait & Posture, midieron que en escalera pronunciada el descenso alcanza picos de fuerza vertical de hasta 1,6 veces el peso corporal. Es el gesto más exigente mecánicamente de la locomoción cotidiana. Eso es estímulo osteogénico real para cadera y columna.
Y hay un segundo motivo, que el artículo ni menciona. Bajar escaleras bien hechas — dejando el pie de atrás apoyado, llevando el peso al talón — entrena la dorsiflexión de tobillo. Y esa movilidad importa más de lo que parece: una dorsiflexión limitada rompe la verticalidad de la sentadilla, obliga a levantar talones antes, proyecta el peso hacia delante y carga más la zona lumbar. Recuperar tobillo es recuperar verticalidad en la sentadilla. Es uno de los eslabones más infravalorados del patrón.
Si elogiamos subir, deberíamos elogiar bajar. Y si tememos el impacto, no podemos temerlo solo cuando nos conviene.
E) El techo del cardio disfrazado de fuerza
Volvamos al trabajo muscular. Es significativo en personas muy sedentarias durante las primeras semanas. Después se convierte en cardio normal y corriente. Te sirve para mantener, no para avanzar.
Costa et al. (2022), en Journal of Strength and Conditioning Research, lo demostraron con un ensayo controlado: incluso variando ejercicios, sin sobrecarga real no hay más ganancia. Y aquí está el problema de las escaleras como "entrenamiento": ¿cuál es la variable que subes para progresar? Más pisos. Más minutos. Más veces al día.
Llega un momento en que 30 minutos de escalera ya solo son cardio de baja intensidad. ¿Eso es entrenamiento de fuerza? No. ¿Eso es cardio? Sí, pero suave. ¿Para qué sirve? Para mantenerte activa, no para transformar tu cuerpo. Y por bien que subas diez pisos al día, no vas a reproducir la carga de una sentadilla cargando al menos la mitad de tu peso corporal — que es, justamente, la zona de estímulo donde el hueso empieza a remodelarse.
La pregunta de fondo es: ¿estás haciendo fuerza o estás haciendo cardio? Subir escaleras, salvo las primeras semanas en una persona muy desentrenada, hace lo segundo.
Y sobre la "prescripción" que cierra el artículo (cuatro pisos ocho veces al día durante ocho semanas): es una tabla genérica copiada sin contexto. Una mujer con rodilla operada, con osteopenia severa o simplemente con baja condición física, no puede ni debe empezar ahí.
Un apunte sobre las fuentes citadas
El dato del "24% de mejora en la resistencia a la insulina" se atribuye a una app de fitness comercial (Saiyan Workout). No es un estudio revisado por pares, es marketing con un porcentaje llamativo. Y el cálculo de "20 minutos equivalen a 300 kcal" está inflado para una mujer de 60-65 kg, que quemaría entre 160 y 200 kcal con ese nivel de esfuerzo. Pequeños detalles que, sumados, dibujan el titular.
Mi lectura práctica
Sube escaleras como parte de tu vida. Úsalo. No está mal.
Pero no sustituyas a caminar por subir. Y baja siempre que puedas. Todo suma. Nada resta.
Si tu objetivo es perder grasa, necesitas un plan de alimentación con déficit calórico. Sin eso, da igual cuántas escaleras subas.
Si tu objetivo es hueso, necesitas fuerza con carga y trabajo de impacto. El ensayo LIFTMOR lo demuestra: 30 minutos dos veces por semana con cargas altas es más eficiente que ocho semanas de escaleras.
Y si dudas entre subir un piso más o salir a caminar veinte minutos, elige caminar. La evidencia está de su lado.
Las soluciones mágicas para bajar de peso sin esfuerzo existen en los titulares, no en los estudios. Y tu esqueleto, a estas alturas, ya lo sabe.