Oráculo n. 12
El IMC miente: lo que predice tu riesgo cardiaco no es tu peso, es tu músculo
Un estudio pone el índice de obesidad sarcopénica por delante del IMC para predecir enfermedad cardiovascular. Qué significa eso para ti y por qué la báscula se queda corta.
Un nuevo estudio médico pone el músculo por delante de la báscula. Y eso confirma algo que llevo años diciendo por redes "el peso en la báscula no cuenta toda la historia".
Voy a contarte primero mi ejemplo, y luego vamos a la ciencia. Tras años entrenando fuerza con regularidad, logré conseguir unas marcas significativas en levantamiento de pesas. Esto me aportó una gran cantidad de masa muscular, pero también acumulo un 32% de grasa corporal.
Ahora que mi deporte principal es el ciclismo, no resulta una composición corporal óptima para una salida larga. Además del exceso de grasa, más músculo del necesario supone un peso extra que mi cuerpo tiene que mover un lastre añadido.
En el deporte y en la vida hay un umbral mínimo de músculo funcional por debajo del cual no rindes, no te cuidas ni te defiendes. Pero por encima de ese umbral, más masa muscular no siempre es mejor. Depende de para qué la quieras.
Y esto, traducido a tu salud, es exactamente de lo que habla una noticia que ha saltado esta semana.
El titular
El índice de obesidad sarcopénica supera al IMC en la predicción de enfermedad cardiovascular
Lo que tiene de cierto
La notícia va en la dirección correcta: el IMC no cuenta toda la historia. Una persona puede tener un peso "normal" según el IMC y, sin embargo, tener un porcentaje de grasa alto y poca masa muscular. El IMC, por sí solo, no lo detecta.
El estudio que recoge la notícia lo deja bastante claro. Lo ha hecho el grupo de la Universidad Queen Mary de Londres, liderado por el Dr. Mihir Sanghvi, y se ha publicado este año en el Journal of the American College of Cardiology. Analizaron más de 55.000 resonancias magnéticas del corazón con un programa de inteligencia artificial que mide la masa del músculo pectoral. Cruzaron esa cifra con el peso corporal y montaron un índice que llaman "de obesidad sarcopénica": divides tu peso en kilos por la masa de tu pectoral en gramos. Cuanto más alto sale el número, peor.
La idea de fondo es buena: hay personas que, sin tener un peso "anormal", están en mal sitio porque les sobra grasa y les falta músculo. Y eso, hasta ahora, el IMC no lo estaba contando.
En estos casos, aunque quizás su IMC no indica sobrepeso u obesidad, tienen el mismo riesgo de padecer las mismas enfermedades por tener insuficiente masa muscular para asegurar un buen funcionamiento de su metabolismo.
Lo que la noticia se calla
El estudio tiene chicha, y la nota de prensa se queda en la superficie.
Lo primero: la notícia dice que han usado "tomografías", pero no. Lo que han usado son resonancias magnéticas del corazón, las CMR de toda la vida, que ya se hacen rutinariamente en los hospitales cuando hay una sospecha de problema cardiaco. Es un matiz importante: se puede aplicar dentro de un proceso que ya existe, sin comprar máquinas nuevas.
Lo segundo: la cifra gorda no es solo "predice mejor que el IMC". Lo que el estudio vio, siguiendo a más de 55.000 personas a largo plazo, es que por cada subida del índice aumenta el riesgo de que acabes teniendo insuficiencia cardiaca, de morir por causa cardiovascular y de morir por cualquier causa. Son incrementos de un 30%, un 50% y un 37%. Las cifras son serias.
Y lo tercero, que es lo que a mí me interesa de verdad: el índice mide masa muscular. Pero la evidencia de los últimos años está moviendo el foco de la masa a la función. Un trabajo reciente, publicado en Mayo Clinic Proceedings por Araújo y su equipo, con casi 3.900 personas seguidas durante más de diez años, comparó la potencia muscular relativa (fuerza por velocidad, ajustada por tu peso) con la fuerza aislada. La potencia muscular baja predijo mortalidad con un riesgo casi 6 veces mayor en hombres y casi 7 veces mayor en mujeres. La fuerza, en cambio, no llegó a ser predictor significativo. O sea: potencia, no solo fuerza. Función, no solo masa.
Otra vez tenemos que darle la razón a lo que lleva años defendiendo Juan José González-Badillo desde su línea de trabajo sobre el Carácter del Esfuerzo: lo que construye hueso, lo que protege tu metabolismo y lo que te mantiene autónoma no es tener más músculo, sino tener un músculo capaz de producir mucha fuerza en poco tiempo.
Por eso aplico su enfoque junto con el entrenamiento de alta intensidad con cargas altas e impacto (HiRIT), ya que me parece especialmente interesante para mujeres en menopausia: busca potencia y estímulo óseo, no hipertrofia estética.
De ahí que mis entrenamientos tienen como objetivo que vivas más y mejor, no solo que te veas bien en el espejo o perseguir un número concreto en la báscula.
Mi lectura práctica
Tu peso no te define. Dos personas con 70 kg pueden tener perfiles de riesgo completamente distintos según cuánta grasa arrastren y cuánto músculo funcional tengan. Si solo basas tu salud en el número de la básula, estarás tomando decisiones equivocadas.
Hay un umbral mínimo de músculo funcional por debajo del cual todo falla. No hace falta que seas culturista, pero sí que tu cuerpo sea capaz de mover su propio peso, de levantarte de una silla sin ayuda, de subir escaleras sin quedarte sin aire.
Por debajo de estos niveles, el cuerpo entra en territorio de sarcopenia y la función cae en picado, aumentando tu riesgo de muerte y cualquier enfermedad y limitando tu autonomía en la vejez.
Por encima de cierto umbral de masa muscular, más no es mejor: depende del objetivo. Como te decía con mi ejemplo del ciclismo, no es lo mismo preparar un sprint que preparar una etapa de media montaña.
Y esto se traduce en algo muy sencillo: deja de mirar la báscula y mira qué puedes hacer con tu cuerpo.
La prueba más rápida que uso en la academia es un test de 30 segundos. Eliges entre flexiones desde el suelo o flexiones contra una encimera o una mesa de la cocina, según lo que puedas hacer ahora mismo sin trampas.
La regla es clara: el pecho debe tocar la superficie donde apoyan las manos en cada repetición, y el cuerpo tiene que ir en línea recta, sin que se te caiga la cadera. Si no cumples las dos cosas, no cuenta. Apuntas cuántas limpias haces en medio minuto. Lo mismo con sentadillas profundas, sin peso, en 30 segundos.
Apuntas los dos números. Repites en un mes. Si suben, tu cuerpo está funcionando mejor, independientemente de lo que marque la báscula.
Si no puedes hacer ni una flexión de suelo, no pasa nada: la encimera es tu punto de partida, y cada pocas semanas apoya tus manos en una superficie un poco más baja hasta llegar al suelo. Si progresas, indica que vas por buen camino hacia una salud de hierro.
Si esto te ha hecho pensar, reenvíalo a alguien que también esté obsesionada con la báscula. Nos vemos el viernes que viene.