Si has leído que el cardio te va a quitar el músculo que tanto te está costando construir, este artículo es para ti. La idea circula desde hace cuarenta años, tiene un origen concreto y sigue frenando a mucha gente que haría bien en salir a caminar rápido dos veces por semana.
Vamos a ver de dónde viene el miedo, qué dice la evidencia actual, y qué parte de ese miedo te aplica realmente a ti.
De dónde viene el miedo
En 1980, un fisiólogo llamado Robert Hickson publicó un experimento que se hizo famoso. Comparó tres grupos: uno entrenaba solo fuerza, otro solo resistencia y el tercero las dos cosas. Al cabo de diez semanas, el grupo que hacía las dos cosas había ganado menos fuerza que el que solo entrenaba fuerza.
Nació así el efecto interferencia: la idea de que el trabajo aeróbico sabotea las adaptaciones de la fuerza.
El hallazgo era real. Lo que se transmitió mal fue el contexto. Aquellos participantes entrenaban seis días por semana de fuerza y seis de resistencia, con volúmenes propios de atletas jóvenes. Ese escenario no se parece en nada a la semana de una mujer de cincuenta que entrena cuatro horas en total.
Lo que dice la evidencia moderna
Cuarenta años y muchos estudios después, la respuesta ha cambiado bastante.
El metaanálisis de referencia hoy es el de Schumann y colaboradores (2022), publicado en Sports Medicine, que reunió 43 estudios comparando entrenamiento concurrente frente a entrenamiento de fuerza solo, con la misma prescripción de fuerza en ambos grupos. Estos son sus resultados:
- Fuerza máxima: sin diferencia significativa (SMD -0,06; p = 0,446)
- Hipertrofia, es decir, masa muscular: sin diferencia significativa (SMD -0,01; p = 0,919)
- Fuerza explosiva o potencia: atenuación pequeña pero real (SMD -0,28; p = 0,007)
Dato clave: En 43 estudios, el entrenamiento concurrente no comprometió la fuerza máxima (SMD -0,06) ni la masa muscular (SMD -0,01). Solo la fuerza explosiva se atenuó ligeramente (SMD -0,28).
La conclusión de los autores es literal: el entrenamiento concurrente no compromete la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima. Lo que puede atenuarse son las ganancias de fuerza explosiva.
Traducido: el cardio no te va a quitar músculo. Puede restarte un poco de capacidad de generar fuerza rápido, que es algo que importa mucho a una velocista y bastante menos a ti.
Lo que sí importa: la separación entre sesiones
De todos los factores que se analizaron, solo uno mostró un efecto significativo: si las dos sesiones se hacían seguidas o separadas.
Cuando el trabajo aeróbico y el de fuerza se hacían en la misma sesión, la atenuación de la fuerza explosiva era más marcada. Cuando las sesiones se separaban al menos 3 horas, esa atenuación dejaba de ser estadísticamente significativa.
Esa es toda la precaución con respaldo sólido que necesitas: si te importa la potencia, separa las sesiones al menos 3 horas o ponlas en días distintos. Punto.
Lo que NO importa (y probablemente te han dicho que sí)
Esta es la parte que más me interesa que te lleves, porque desmonta cuatro creencias muy extendidas. En el mismo metaanálisis, ninguno de estos factores moderó el efecto de forma significativa:
- El tipo de trabajo aeróbico: correr no interfirió más que pedalear
- La frecuencia: más de cinco sesiones semanales frente a menos de cinco, sin diferencia
- Tu nivel: desentrenada o activa, sin diferencia
- La edad: por debajo o por encima de 40 años, sin diferencia
Merece la pena detenerse en el último punto, porque yo misma esperaba lo contrario. Habría sido cómodo escribir aquí que el efecto interferencia se estudió en hombres jóvenes y que por tanto a ti no te aplica. Los datos no dicen eso: la edad no modera el efecto. Lo que ocurre es más simple y más tranquilizador: el efecto es pequeño para todo el mundo, y solo toca la potencia.
Y en mujeres mayores, ¿qué pasa?
Hay evidencia específica, y va en la dirección contraria al miedo.
Un ensayo con 58 mujeres de 50 a 75 años (Medeiros et al., 2022) comparó distintos modelos de periodización del entrenamiento concurrente durante doce semanas, midiendo fuerza máxima y capacidad cardiorrespiratoria. Los autores parten de una premisa que resume bien la literatura en esta población: el entrenamiento concurrente es la forma más eficaz de mejorar tanto la función neuromuscular como la cardiorrespiratoria en personas mayores.
Y ya has visto en otros artículos de este blog el caso del ensayo HART-D (Church et al., 2010), con 262 personas de las que el 63% eran mujeres: de los tres grupos que entrenaron, solo el que combinó fuerza y aeróbico mejoró de forma significativa la hemoglobina glicosilada y la capacidad cardiorrespiratoria.
Es decir: en tu población, combinar no es un riesgo que gestionar. Es la estrategia que gana.
¿Y el hueso?
Esta pregunta merece su propia sección, porque si sigues este blog sabes que la carga mecánica es lo que construye hueso y que nadar dos kilómetros no le hace nada a tu esqueleto.
Que el cardio no construya hueso es cierto. Que lo destruya, no.
La amenaza real para tu esqueleto no es la modalidad de ejercicio: es la baja disponibilidad energética. El Comité Olímpico Internacional publicó en 2023 una declaración de consenso sobre lo que se conoce como REDs, el síndrome que aparece cuando la ingesta de energía es insuficiente en relación con el gasto del ejercicio, y que tiene consecuencias documentadas sobre la salud ósea, entre otras.
Dicho en cristiano: el problema no es que salgas a caminar rápido tres veces por semana. El problema sería sumar mucho ejercicio a una dieta restrictiva durante meses, sin comer lo suficiente para cubrir lo que gastas. Ahí sí se resiente el hueso, y también el ciclo, el sueño y el ánimo.
Si comes bien y entrenas fuerza con carga, el cardio no le quita nada a tus huesos.
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Tres plantillas semanales que funcionan
La dosis de referencia son entre 150 y 300 minutos semanales de trabajo aeróbico moderado, o entre 75 y 150 de vigoroso, más al menos dos sesiones de fuerza (OMS, 2020). A partir de ahí, tres formas de organizarlo:
Dato clave: Las guías de la OMS (2020) piden 150 a 300 minutos semanales de trabajo aeróbico moderado, o 75 a 150 de vigoroso, MÁS al menos dos sesiones de fuerza. No son dos recomendaciones que compitan.
Dato clave: Tres distribuciones semanales que cumplen la dosis de la OMS y separan fuerza y cardio en días distintos, que es la única precaución con respaldo sólido.
Opción A: dos de fuerza y dos de cardio
El mínimo viable, y perfectamente respetable si tu vida va apretada.
- Lunes: fuerza
- Martes: cardio 40 a 50 minutos moderado
- Jueves: fuerza
- Sábado: cardio 45 a 60 minutos moderado
Opción B: tres de fuerza y dos de cardio
Si tu prioridad es el músculo y el hueso, pero no quieres abandonar tu corazón.
- Lunes: fuerza
- Martes: cardio 40 minutos
- Miércoles: fuerza
- Viernes: fuerza
- Sábado: cardio 50 minutos, o intervalos si ya tienes base
Opción C: dos de fuerza y tres de cardio
Si vienes del mundo del running o la bici y quieres incorporar fuerza sin renunciar a lo que te gusta.
- Lunes: fuerza
- Martes: cardio 45 minutos
- Jueves: fuerza
- Viernes: cardio 40 minutos o intervalos
- Domingo: cardio largo y tranquilo
En las tres, fíjate en que la fuerza y el cardio nunca caen el mismo día. No porque sea obligatorio, sino porque es lo más sencillo de cumplir y ya te ahorra la única precaución que la evidencia respalda.
Lo que importa recordar
- El efecto interferencia existe, pero es pequeño y afecta casi solo a la fuerza explosiva
- El trabajo aeróbico no compromete tu masa muscular ni tu fuerza máxima
- La única precaución con respaldo: separa las sesiones al menos 3 horas, o ponlas en días distintos
- Da igual si es bici o carrera, si son tres o seis sesiones, tu nivel o tu edad
- En mujeres mayores, combinar es lo más eficaz, no lo más arriesgado
- Lo que amenaza tu hueso es el déficit energético, no el cardio
La pregunta con la que llegaste, si fuerza o cardio, estaba mal planteada desde el principio. La respuesta es las dos, en la misma semana, sin miedo.
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Preguntas frecuentes sobre combinar fuerza y cardio
¿El cardio quita músculo si entreno fuerza?
No según la evidencia actual. Un metaanálisis de 43 estudios encontró que combinar trabajo aeróbico y de fuerza no compromete ni la ganancia de masa muscular ni la fuerza máxima. Lo único que se atenúa ligeramente es la fuerza explosiva, y sobre todo cuando las dos sesiones se hacen seguidas.
¿Qué es el efecto interferencia?
Es la idea de que entrenar resistencia y fuerza a la vez reduce las adaptaciones de la fuerza. Surgió de un estudio de 1980 con volúmenes de entrenamiento muy altos. La evidencia moderna ha reducido mucho su magnitud: existe, pero afecta casi solo a la potencia.
¿Cuánto tiempo debo dejar entre la sesión de fuerza y la de cardio?
Al menos 3 horas si te importa mantener la potencia, o directamente en días distintos. Es la única variable que mostró un efecto significativo en el metaanálisis de Schumann y colaboradores. Cuando las sesiones se separaban 3 horas o más, la atenuación de la fuerza explosiva dejaba de ser significativa.
¿Es mejor hacer primero fuerza o primero cardio?
Si tu prioridad es la fuerza, empieza por ella cuando vayas a hacer las dos cosas en la misma sesión. Dicho esto, el orden importa bastante menos que la separación temporal y que el volumen total, y en mujeres que entrenan cuatro o cinco horas semanales el efecto es pequeño.
¿El cardio perjudica a mis huesos?
El trabajo aeróbico no construye hueso porque el hueso responde a la carga mecánica, pero eso no significa que lo dañe. La amenaza real para el esqueleto es entrenar en déficit energético sostenido, es decir, comer bastante menos de lo que gastas durante mucho tiempo. El problema es la disponibilidad de energía, no la modalidad de ejercicio.
Bibliografía
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(3), 601-612. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
- Medeiros LHL, Sandbakk SB, Bertazone TMA, Bueno Junior CR. (2022). Comparison of Periodization Models of Concurrent Training in Recreationally Active Postmenopausal Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(4), 977-983. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003559
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
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