Tu médico te mide el colesterol. Te mide la tensión. Te pide una densitometría si tienes suerte y una analítica completa cada año. Pero hay un número que predice mejor que todos ellos cuántos años de vida funcional te quedan, y es muy probable que no te lo haya medido nunca.
Se llama VO2max, y este artículo va sobre por qué deberías conocerlo.
Es el dato que menos se pregunta y más debería importar. Casi nadie llega a una valoración inicial sabiendo el suyo, y es de los mejores predictores de cómo van a ser los próximos veinte años.
Qué es el VO2max y por qué no es cosa de atletas
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de captar, transportar y utilizar cuando le exiges de verdad. Se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso y por minuto.
Suena a laboratorio de alto rendimiento, y de hecho ahí es donde se mide con precisión: con mascarilla, tapiz rodante y un protocolo que va subiendo la exigencia hasta que no puedes más. De ahí viene la idea de que es un asunto de deportistas.
Pero lo que ese número describe no es tu capacidad de competir. Es la calidad de la cadena completa que lleva el oxígeno del aire hasta tus músculos: cuánto aire mueven tus pulmones, con cuánta fuerza bombea tu corazón, cuánta sangre transportas, cuántos capilares y mitocondrias tienen tus músculos para aprovecharla.
Traducido a tu vida: es lo que decide si subir a un cuarto sin ascensor te deja hablando o resoplando. Si puedes cargar la compra y seguir andando. Si a los 75 vas a poder salir sola.
El dato que cambia la conversación
Aquí es donde el asunto deja de ser una cuestión de forma física y pasa a ser una cuestión de años de vida.
Un estudio de 122.007 personas seguidas durante una mediana de 8,4 años (Mandsager et al., 2018) comparó el riesgo de morir según el nivel de forma física. Las personas en el nivel más bajo tenían un riesgo cinco veces mayor que las del nivel más alto. Para poner ese número en contexto, en la misma cohorte y con el mismo modelo estadístico, el tabaquismo multiplicaba el riesgo por 1,41, la diabetes por 1,40 y la enfermedad coronaria por 1,29.
Dato clave: Estar fuera de forma multiplicó por 5 el riesgo de muerte por cualquier causa, muy por encima del tabaquismo (1,41), la diabetes (1,40) o la enfermedad coronaria (1,29) en la misma cohorte de 122.007 personas (Mandsager 2018).
Léelo otra vez, porque es contraintuitivo: estar fuera de forma pesaba más que fumar.
Ese estudio tiene una limitación honesta: no separa los resultados por sexo. Así que la pregunta razonable es si esto vale también para ti. La responde un trabajo posterior con 750.302 personas, de las cuales 45.232 eran mujeres (Kokkinos et al., 2022), con una mediana de seguimiento de 10,2 años. Las mujeres en el nivel más alto de forma física tenían un riesgo de morir un 77% menor que las del nivel más bajo. En hombres el dato era casi idéntico.
Los autores lo resumen sin rodeos: estar fuera de forma suponía un riesgo mayor que cualquiera de los factores de riesgo cardíaco que examinaron.
Y hay un detalle más que merece atención: no se ha encontrado un techo. El beneficio sigue creciendo con la forma física sin límite superior observado, y se mantiene en mayores de 70 años y en personas con hipertensión.
Por qué tu médico no te lo mide (y por qué la AHA dice que debería)
No es negligencia. Medir el VO2max con precisión requiere equipamiento y tiempo que una consulta de atención primaria no tiene. Es más rápido pedir una analítica.
Pero la conversación lleva años abierta en la comunidad científica. En 2016, la American Heart Association publicó una declaración científica (Ross et al.) con un título que no deja lugar a dudas: la importancia de evaluar la capacidad cardiorrespiratoria en la práctica clínica, defendiendo que se trate como un signo vital más.
Su argumento: la capacidad cardiorrespiratoria es potencialmente un predictor de mortalidad más potente que factores de riesgo tan establecidos como el tabaquismo, la hipertensión, el colesterol alto o la diabetes tipo 2. Y añadirla a los factores tradicionales mejora de forma significativa la clasificación del riesgo de cada paciente.
Diez años después, sigue sin medirse de rutina.
Qué le pasa a tu VO2max con los años
Aquí conviene ser exacta, porque circula mucha alarma mal calibrada dirigida a mujeres de tu edad.
El Baltimore Longitudinal Study of Aging (Fleg et al., 2005) siguió a 375 mujeres y 435 hombres sanos, de 21 a 87 años, con mediciones repetidas durante una mediana de casi 8 años. Su hallazgo principal es que el declive de la capacidad aeróbica no es constante: se acelera con cada década.
- Entre los 20 y los 30 años: entre un 3 y un 6% por década
- A partir de los 70: más de un 20% por década
Dato clave: El declive de la capacidad aeróbica pasa de un 3-6% por década entre los 20 y los 30 años a más de un 20% por década a partir de los 70 (Fleg 2005, 375 mujeres seguidas durante años).
Ese patrón se mantiene aunque ajustes el número por peso corporal o por masa libre de grasa, y aparece en todos los niveles de actividad física. Entrenar no te exime de la curva; te coloca más arriba en ella.
Ahora, dos precisiones que casi nadie hace y que cambian el tono del mensaje.
Primera: el declive por década fue mayor en hombres que en mujeres a partir de los 40. Si has leído por ahí que a las mujeres se nos desploma la capacidad aeróbica más que a nadie, no es lo que dicen estos datos.
Segunda: no hay evidencia sólida de que la menopausia acelere específicamente la caída del VO2max. Un estudio de 2.319 mujeres británicas seguidas durante la transición menopáusica (Kuh et al., 2022) sí encontró un deterioro de la función física ligado al tiempo transcurrido desde la última menstruación, independiente de la edad cronológica. Pero al desglosarlo, el principal responsable de ese deterioro era la fuerza de agarre, no la capacidad cardiorrespiratoria. Y no se explicaba por los niveles de hormonas reproductivas.
Lo honesto es decirlo así: tu VO2max no cae por la menopausia, cae por la edad, y lo hace cada vez más rápido. Lo que la menopausia añade es que ese declive coincide con la ventana en la que además estás perdiendo músculo y hueso. Tres frentes a la vez, cada uno con su estímulo.
Cómo estimarlo sin pisar un laboratorio
No necesitas una prueba de esfuerzo para tener una referencia útil. Existen tests de campo validados, y el más accesible es el test de Rockport.
El protocolo es sencillo:
- Busca un terreno llano y medido: una pista de atletismo o un tramo conocido de 1,6 kilómetros (una milla)
- Recórrelo caminando lo más rápido que puedas, sin correr
- Cronometra el tiempo total
- Tómate las pulsaciones nada más terminar
- Con ese tiempo, tu frecuencia cardíaca final, tu edad, tu peso y tu sexo se estima tu VO2max
Dato clave: El test de Rockport estima tu VO2max caminando 1,6 km lo más rápido posible sin correr, cronometrando el tiempo y midiendo tus pulsaciones al terminar.
Es una estimación, no una medida de laboratorio. Pero tiene dos virtudes: te da un punto de partida y, sobre todo, te permite repetirlo dentro de tres meses y comprobar si has mejorado. Ese segundo dato es el que de verdad importa.
Dentro de Odisea Antifrágil tienes la calculadora de VO2max basada en este test, y a partir de tu resultado el generador te propone sesiones en tus zonas de frecuencia cardíaca. Es la parte de la plataforma de la que menos se habla, y probablemente la que más te diga sobre los años de autonomía que tienes por delante.
Si quieres entender cómo encaja todo esto con lo que le pasa a tu cuerpo en la menopausia, he creado un curso gratuito donde lo explico con datos y sin rodeos.
La dosis que de verdad lo mueve
Las guías de la Organización Mundial de la Salud (2020) fijan la referencia para población adulta: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente. Más, al menos dos sesiones semanales de trabajo de fuerza.
Fíjate en que son rangos, no mínimos sueltos. Los 150 minutos son el suelo, no la meta.
Dato clave: Las guías de la OMS (2020) piden 150 a 300 minutos semanales de trabajo aeróbico moderado, o 75 a 150 de vigoroso, MÁS al menos dos sesiones de fuerza. No son dos recomendaciones que compitan.
Ahora bien, si tu objetivo concreto es subir el VO2max y no solo mantenerlo, hay un matiz importante: la intensidad rinde más que el volumen. Sumar minutos de paseo tranquilo mantiene el hábito y suma salud, pero mueve poco ese número. Una o dos sesiones semanales de intervalos, sobre una base aeróbica ya construida, hacen bastante más.
Y si nunca has entrenado por intensidad, el orden importa: primero construyes volumen durante unas semanas, después empiezas a meter cambios de ritmo. Igual que en fuerza no empiezas por tu peso máximo.
Por qué la fuerza no sube tu VO2max (y por qué la necesitas igual)
Este artículo defiende el trabajo aeróbico, así que toca ser justa con la otra mitad.
El VO2max apenas se mueve con entrenamiento de fuerza. Puedes mejorar tu sentadilla durante dos años y dejar tu capacidad cardiorrespiratoria prácticamente donde estaba. Son adaptaciones distintas y responden a estímulos distintos.
El ensayo HART-D (Church et al., 2010) lo ilustra bien. Repartió a 262 personas con diabetes tipo 2, de las que el 63% eran mujeres con una edad media de 56 años, en cuatro grupos durante nueve meses: control, fuerza sola, aeróbico solo y combinado. Solo el grupo combinado mejoró significativamente la capacidad cardiorrespiratoria. Y solo él mejoró la hemoglobina glicosilada.
Pero eso no convierte a la fuerza en prescindible, ni de lejos. La fuerza es la que sostiene tu masa muscular, la que carga tu esqueleto para que mantenga densidad, la que evita que una caída acabe en fractura. El VO2max te dice cuánto margen cardiorrespiratorio tienes; la fuerza determina si tu cuerpo puede usarlo.
La conclusión no es elegir. Es dejar de fingir que una de las dos cubre el trabajo de la otra.
Qué puedes esperar en doce semanas
Con expectativas realistas, porque los números de mejora dependen mucho de tu punto de partida.
En una revisión de programas de ejercicio en mujeres posmenopáusicas (Ferreira et al., 2024), uno de los estudios incluidos registró una mejora de 4,4 ml/kg/min en VO2max. En supervivientes de cáncer de mama en tratamiento, una situación bastante más adversa, el ejercicio mejoró la capacidad cardiorrespiratoria en casi 4 ml/kg/min frente a no entrenar. En HART-D, con nueve meses de programa combinado, la mejora fue de 1 ml/kg/min.
La horquilla es amplia, y eso es información en sí misma: cuanto más baja sea tu forma de partida, más margen tienes. Las mejoras grandes ocurren en quien empieza desde abajo.
Lo que sí puedes esperar en tres meses, casi con independencia del número: que la cuesta de siempre se te haga más corta.
Lo que este artículo no es
No es una invitación a cambiar la fuerza por el cardio. Si has llegado hasta aquí desde otros artículos de este blog, sabes que la carga mecánica es lo que construye hueso y que ningún volumen de bicicleta va a hacer ese trabajo.
Es una invitación a dejar de mirar solo la mitad del cuadro. Tienes tres frentes abiertos a la vez, y llevas tiempo oyendo hablar de dos.
Si quieres empezar por saber dónde estás, haz el test de Rockport este fin de semana y anota el número. Dentro de tres meses lo repites. Ese es el experimento.
Y si prefieres que el trabajo de calcularlo y programarlo lo haga la plataforma, puedes probar Odisea Antifrágil gratis durante 14 días. El generador de cardio incluye la calculadora de VO2max y te propone sesiones en tus zonas de frecuencia cardíaca, junto al generador de fuerza. Sin compromiso.
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Preguntas frecuentes sobre VO2max en mujeres
¿Qué es el VO2max y por qué importa en menopausia?
Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo intenso, y mide tu capacidad cardiorrespiratoria. Importa porque es el predictor individual de mortalidad por cualquier causa mejor validado que existe, por delante del tabaquismo, la hipertensión o la diabetes.
¿Cómo puedo saber cuál es mi VO2max sin ir a un laboratorio?
Con un test de campo validado como el test de Rockport: caminas una milla lo más rápido que puedas sin correr, anotas el tiempo y tus pulsaciones al terminar, y con tu edad, peso y sexo se estima tu VO2max. Es una estimación y no sustituye a una prueba de laboratorio, pero sirve para conocer tu punto de partida y comprobar si mejora con el entrenamiento.
¿El entrenamiento de fuerza mejora el VO2max?
Muy poco por sí solo. El VO2max responde sobre todo al trabajo aeróbico. En el ensayo HART-D, de los tres grupos que entrenaron durante nueve meses, solo el que combinó fuerza y ejercicio aeróbico mejoró la capacidad cardiorrespiratoria de forma significativa.
¿La menopausia acelera la caída del VO2max?
No hay evidencia sólida de que la menopausia acelere específicamente la caída del VO2max. Lo que sí está documentado es que el declive de la capacidad aeróbica se acelera con cada década de vida en ambos sexos, y que coincide con la etapa en la que además se pierde masa muscular y densidad ósea.
¿Cuánto ejercicio aeróbico necesito para mejorar mi VO2max?
Las guías de la Organización Mundial de la Salud recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de intensidad vigorosa, más al menos dos sesiones de fuerza. Para mover el VO2max, añadir una o dos sesiones de intervalos por semana sobre una base previa es más eficaz que sumar volumen suave.
Bibliografía
- Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. (2022). Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598-609. DOI: 10.1016/j.jacc.2022.05.031
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
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