Oráculo n. 4
Fuerza o cardio en la menopausia: el dilema es falso
The Objective plantea priorizar la fuerza y dejar el cardio en segundo plano. ¿Cuál de las dos tiene más efecto sobre la grasa abdominal? La pregunta está mal formulada.
Si te soy sincera, "cómo pierdo la barriga" es la pregunta que más me han hecho desde que soy entrenadora. Así que cuando esta semana me crucé con un titular que prometía justo eso para la menopausia, me paré a leerlo con calma.
El consejo: para quemar grasa, prioriza la fuerza y deja el cardio en segundo plano.
En lo de la fuerza tiene razón, y no se lo discuto. Lo que no me cuadra es la otra mitad: que para quemar grasa te pida aparcar el cardio, justo cuando tu corazón y tu grasa visceral son lo que más te conviene cuidar.
Vamos a aclararlo.
El titular
Sara Rozas, entrenadora personal: «Para quemar grasa tras la menopausia necesitas priorizar el ejercicio de fuerza y dejar en segundo plano el cardio»
Lo que tiene de cierto
Bastante, y conviene dejarlo claro.
La fuerza tiene que ser prioritaria en la menopausia. Es la herramienta más directa contra la pérdida de músculo, sostiene el hueso, mantiene la fuerza para vivir con autonomía y mejora cómo tu cuerpo maneja el azúcar. Y sí, se puede ganar músculo a los 60.
También acierta en algo que suele pasar desapercibido: que el cardio suave ya no es suficiente. El paseo tranquilo tiene beneficios, pero para perder grasa visceral es ineficiente.
El problema no es lo que defiende. Es lo que deduce de ahí.
Lo que la noticia se calla
La contradicción del propio titular
El titular habla de quemar grasa. Y si el objetivo es la grasa, sobre todo la visceral (la que rodea los órganos y la que de verdad pesa en tu riesgo metabólico y cardiovascular), el cardio no es lo prescindible. Es lo más eficaz que hay.
En la mayor revisión hasta la fecha (Chen et al., 2023, 84 ensayos y 4.836 personas), el ejercicio aeróbico intenso y el HIIT fueron las opciones con más probabilidad de ser las mejores para reducir grasa visceral. El entrenamiento de fuerza fue el menos eficaz, y en mujeres concretamente la fuerza sola no la redujo de forma significativa. Otra revisión independiente (Chang et al., 2021) llega al mismo sitio.
El problema del cardio "suave" es que realmente no es ejercicio, es actividad física. Y cuanta más logremos, mejor, pero no tiene el mismo efecto en tu capacidad cardiovascular que el entrenamiento de resistencia. La conclusión correcta no es hacer menos cardio. Es hacerlo con suficiente intensidad.
El silencio más serio: tu corazón
Con la menopausia, la caída de estrógenos retira parte de la protección cardiovascular que el cuerpo de la mujer tenía de fábrica. El riesgo de corazón sube justo en esos años. Y lo que entrena tu capacidad cardiorrespiratoria, el marcador que mejor predice cuánto y cómo vas a vivir, es precisamente el cardio.
En un seguimiento de 17.901 mujeres durante casi 18 años (Farrell et al., 2022), cada escalón de mejora en esa capacidad se asoció a alrededor de un 10% menos de mortalidad, hasta llegar a la mitad de riesgo en las que estaban más en forma.
Relegar el cardio en la menopausia es renunciar a esa protección en el peor momento para hacerlo.
Mi lectura práctica
No es fuerza o cardio. Es fuerza y cardio. Plantearlo como una competición es el error de fondo. La única razón legítima para priorizar una cosa sobre otra es que no te dé la vida para ambas, y aun así no se elimina nada: se reparte.
Entrena fuerza dos o tres días por semana. Es la base para músculo, hueso y autonomía. En eso la noticia acierta de pleno.
No aparques el cardio: súbele la intensidad. Cambia el paseo llano por cuestas, intervalos o sesiones que te dejen sin aliento un rato. De esa forma lograrás combinar ambos beneficios: controlar mejor la grasa visceral y proteger tu corazón (Lin et al., 2026). Realiza una adaptación progresiva para poder tolerar más intensidad en cada sesión. No pretendas pasar de no haber hecho nunca cardio a realizar intervalos de alta intensidad de repente.
Un apunte sobre los ejercicios que propone: para empezar, un remo o un press de pecho con peso libre te cunden más que las dominadas o las flexiones (que a la mayoría le llevan meses o años de progresión), y la sentadilla y el peso muerto son los que de verdad cargan columna y fémur, que es donde te interesa ganar densidad ósea (Watson et al., 2018).
Y una nota honesta: lo que más afecta al porcentaje de grasa es lo que comes y en qué cantidad, no el ejercicio. Entrenar fuerza y cardio es lo que te mantiene fuerte, protege tu corazón y cuida tus huesos. Las dos cosas suman, pero hacen trabajos distintos.
Ahora que ya sabes qué dice la evidencia, en Odisea Antifrágil tienes generadores que te crean el plan de fuerza y el de cardio (intervalos, HIIT, tus zonas) según tu nivel, disponibilidad de tiempo y tu material disponible, y eres tú quien decide cómo encajarlos en tu semana.
No es elegir entre la fuerza y el cardio, igual que en el coche no eliges entre los frenos y la dirección. La fuerza te sostiene huesos y músculo; el cardio te cuida el corazón. En la menopausia no te sobra ninguna de las dos.
Hazte fuerte. Pero no a costa de quedarte sin aliento.