¿Realmente existe algún entrenamiento con un propósito diferente?
¿Conoces a alguien que realice ejercicio con intención de no mejorar su salud o sus capacidades físicas (fuerza, resistencia y AdM) y destrezas (golpear, saltar, lanzar,...)?
El término «entrenamiento funcional» proviene del ámbito de la medicina deportiva. Se deduce que si existen métodos útiles para la recuperación del deportista, lo más probable es que también ayuden a prevenir recaídas y mejorar su rendimiento.
Por otro lado, desde principios de este siglo, el acondicionamiento físico ha tratado de desmarcarse del culturismo. Una disciplina orientada a fines estéticos, y por tanto; con escasa transferencia para responder a los requerimientos de la vida diaria, laboral y deportiva de la mayoría de las personas.
Definición según el diccionario
Para poner un poco de luz sobre este tema y aclarar el significado de «funcional» es bueno acudir al diccionario. La RAE lo describe así:
¿Significa esto que el culturismo no es funcional?
Depende. Lo es si tu objetivo es ser o parecer un culturista.
Debo destacar sus aspectos positivos relacionados con la salud, como son la ganancia de fuerza y masa muscular. Con ello me refiero al culturismo natural, evidentemente.
Para el público general del gimnasio que busca la dosis mínima efectiva para conseguir resultados, es un sinsentido prescribirle una rutina tipo «Weider». Esta forma de entrenar se basa en estimular cada día uno o dos grupos musculares mediante movimientos aislados. Además cuenta con una gran cantidad de sesiones por semana, volumen de ejercicios y repeticiones.
Para el deportista recreacional resulta muy difícil cumplir con un programa así a medio plazo; ya sea por falta de tiempo, de motivación o de disciplina. Por tanto, desde el punto de vista de la adherencia al ejercicio no puede decirse que sea un entrenamiento funcional.
Abuso del concepto en el fitness
Hace unos años este término era útil para diferenciarse y captar a ese público que no encontraba su hueco en el área de musculación. Muchas personas se tropezaban con el enfoque ya mencionado; poco atractivo y útil para su propósito. Su única intención era ponerse en forma y entretenerse a la vez sin la necesidad de tanta dedicación y sacrificio.
Para responder a estas demandas aparecieron otros métodos como el Crossfit, MovNat, PaleoTraining,... que ganaron gran cantidad de adeptos. Tras el éxito de estas modalidades los gimnasios convencionales también quisieron subirse al carro, creando clases dirigidas con planteamientos similares como «CrossTraining», «CardioCross», «GCross», «Total Body Workout»,....
Un mito que conviene desmontar antes de seguir
Se ha repetido mucho —y yo misma lo he dado por bueno durante años— que el CrossFit lesiona más que otras formas de entrenar. La evidencia no lo sostiene. La revisión sistemática de Ángel Rodríguez y colaboradores sobre epidemiología de lesiones en CrossFit concluye que su tasa de incidencia es similar a la de la halterofilia y el powerlifting. Las zonas más afectadas son hombro (26%), columna (24%) y rodilla (18%).
Lo interesante no es la cifra, sino los factores de riesgo que identifican: edad mayor, lesiones previas, participar en competiciones y —el que más nos importa— la falta de supervisión de un entrenador. Traducido: el riesgo no lo pone la disciplina, lo pone entrenar sin criterio y con el cronómetro por delante de la técnica. Eso mismo se aplica a la sala de musculación de cualquier gimnasio.
Que un entrenamiento tenga alguna de estas características no lo convierte en funcional
Cómo identificar el entrenamiento verdaderamente funcional
Tiene en cuenta el contexto. Esto significa que es personalizado, adaptándose a tus objetivos, necesidades y circunstancias.
En primer lugar, considera tu historial de salud y deportivo y realiza una evaluación de tu condición física y de tus rangos de movimiento.
Un programa de entrenamiento funcional debe tener en cuenta las limitaciones de movilidad y estabilidad articular para progresar de forma efectiva y segura a largo plazo.
Tampoco quiero entrar en alarmismos innecesarios. No eres tan frágil como para romperte por participar en alguna actividad dirigida como las que mencionaba antes. Usa el sentido común. No te dejes llevar por el ego. Te tiene que dar igual lo que logren los demás. Solo debes centrarte en mejorar tus propias marcas y habilidades.
Si cuidas la técnica desde el primer momento es improbable que te lesiones, incluso aunque entrenes con una rutina o programa genérico que has encontrado en Internet.
¿Cuál es el truco entonces?
Respetar la técnica implica que no podrás realizar todos los ejercicios, al menos no ejecutarlos correctamente.
Dato clave: Ningún implemento hace funcional un entrenamiento. Lo funcional es lo que sirve para lo que tú necesitas hacer cada día.
¿Qué ejercicios deberías evitar?
Escucha siempre a tu cuerpo cuando surgen molestias durante o tras el entrenamiento. Son señales de que algo no funciona correctamente.
Si sospechas de algún ejercicio en concreto, busca la alternativa más adecuada para ti. Mientras practicas esa variante, incluye en tu entrenamiento movimientos funcionales que te ayuden a superar esas restricciones de movimiento.
Convierte el obstáculo en un reto que te motive a mejorar tu amplitud de movimiento (AdM o ROM en inglés). Los progresos que logres en esta capacidad se transferirán a muchos otros ejercicios que pertenecen al mismo patrón de movimiento.
Deberías renunciar a ese ejercicio problemático si te encuentras en alguna de estas dos situaciones:
¿Existen los ejercicios funcionales por sí mismos?
No. Independientemente de la cantidad de masa muscular, número de grupos musculares o articulaciones implicadas, habrá que determinar si se adapta a tus cualidades y propósitos.
Se ha puesto de moda clasificar los ejercicios como buenos o malos independientemente del contexto, los ejercicios aislados parecen haberse quedado obsoletos.
Sin embargo, en temas de rehabilitación pueden resultar útiles para reacondicionar un músculo rígido mediante un estiramiento con carga (ej. Cabeza larga del bíceps) o para activar un músculo que se encuentre inhibido (Ej. Glúteo medio).
Me atrevo a sugerir que ambos ejercicios son buenas recomendaciones para incluir en el calentamiento de cualquier persona que trabaje muchas horas sentado frente a un ordenador.
Las máquinas dirigidas también tienen su contexto
Imagina que quieres lograr la autonomía de una persona ya mayor que se le hace difícil levantarse de una silla. En este caso una sentadilla puede no ser el ejercicio idóneo por todos los requisitos de movilidad, estabilidad y control motor que implica. Por sencillez y eficacia sería más funcional comenzar su período de acondicionamiento con extensiones de cuádriceps o con la prensa para ir ganando fuerza.
Y este último caso lo he vivido en el gimnasio con adultos mayores que nunca habían hecho ejercicio. A las pocas semanas se sentían desmotivados ante la falta de avances a pesar de usar ejercicios con bandas o su propio peso corporal, es decir; supuestamente «funcionales».
Precisamente enseñarles a usar las máquinas dirigidas mejoró su ánimo. Al entender mejor para qué servía cada una, ser más competentes y sentirse menos necesitados de la supervisión externa, empezaron a mejorar. Uno incluso parece haber evitado una intervención quirúrgica en sus rodillas.
Eso tampoco significa que vayan a entrenar el resto de su vida con máquinas asistidas. Es importante proponer nuevos retos, llevándolos a situaciones que se dan en su vida diaria para que sientan una menor dependencia de la ayuda de las personas de su entorno.
Y hay un dato que ayuda a quitarle carga ideológica a este debate: cuando se compara directamente entrenar con máquinas frente a peso libre, la hipertrofia que se consigue es equiparable. La diferencia entre unas y otro no está en cuánto músculo construyes, sino en cuánta estabilización y control motor exigen, y en cuánto se parecen al gesto que necesitas fuera del gimnasio. Elegir una u otro es una decisión de contexto, no de bando.
En definitiva, un ejercicio o movimiento es funcional cuando te acerca a tu objetivo con la mayor efectividad posible y el menor riesgo para tu salud, y además mantiene la motivación y adherencia.
Dato clave: Peso libre, máquina y peso corporal tienen cada uno su contexto: no hay ejercicios funcionales por sí mismos.
Evolucionemos hacia el "Entrenamiento Inteligente"
A pesar de que personalmente me ha ido muy bien con programas de entrenamiento genéricos, considero que la efectividad de los mismos es personal e intransferible. Es imposible contemplar las diferencias de todos los usuarios que los van a poner en práctica. Da igual que ejercicios, métodos o herramientas que utilicen porque siempre habrá personas para los que resulte más adecuado y obtengan mayores beneficios.
Pero eso no significa que realizar un programa de entrenamiento no personalizado tenga que ser negativo o perjudicial, simplemente no es lo óptimo. Como diría Ariel Couceiro, «Irte a la selva no te convierte en Tarzán».
Es decir, una persona sedentaria o un iniciado en el entrenamiento de la fuerza carece de las aptitudes necesarias para afrontar con seguridad ciertos ejercicios multiarticulares (dominadas, press militar, sentadilla, peso muerto...) y poder prosperar en el nuevo entorno sin acabar sufriendo las consecuencias.
Esta filosofía ha influido enormemente en mi forma de entrenar, especialmente sus tres principios «Evaluar – Detectar – Corregir». De ahí que mis servicios se centren en solucionar estas necesidades.
Si quieres funcionalidad y rendimiento, primero aprende a moverte mejor y aumenta la estabilidad de tu zona media. Con el tiempo podrás incrementar la frecuencia, complejidad e intensidad de los patrones básicos de movimiento (empuje, tracción, dominante de rodilla y cadera).
Este enfoque gradual (movimiento primero, después carga, después intensidad) es exactamente lo que aplicamos en HiRIT Adaptado a Mujer 40+: el protocolo que integra los estudios LIFTMOR y MEDEX-OP con el Carácter del Esfuerzo para que cada mujer llegue a la intensidad osteogénica con seguridad.
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento funcional
¿Qué diferencia hay entre entrenamiento funcional y entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es una capacidad: producir tensión contra una resistencia. El término 'funcional' define el objetivo (transferir esa fuerza a la vida diaria). Un entrenamiento puede ser funcional o no según el contexto: una sentadilla es funcional para quien necesita levantarse de una silla con soltura, pero no lo es si solo se hace por estética.
¿Es mejor entrenar con peso libre o con máquinas?
Ambos tienen su sitio. Las máquinas son ideales para iniciar a personas con poca técnica o restricciones de movilidad, para trabajar un músculo específico en rehabilitación o para aislar después de una lesión. El peso libre es más exigente a nivel de estabilización y transferencia a actividades reales. El protocolo HiRIT Adaptado a Mujer 40+ prioriza peso libre pero integra máquinas si hay restricciones.
¿El CrossFit es funcional?
Depende de para qué. Conviene desmontar primero un mito: la revisión sistemática sobre lesiones en CrossFit concluye que su incidencia es similar a la de la halterofilia y el powerlifting, no superior. Lo que sí identifica son los factores de riesgo, y son muy reveladores: entrenar sin supervisión de un entrenador, competir y arrastrar lesiones previas. Es decir, el problema no es el método sino el formato competitivo y la falta de criterio. Si te gusta su variedad, adáptalo: baja el volumen, elige cargas moderadas, prioriza técnica y olvídate del cronómetro.
¿Cómo sé si mi entrenamiento es realmente funcional?
Si te acerca a tu objetivo con efectividad, riesgo bajo para tu salud y motivación alta, es funcional. Si sacrificas uno de estos tres pilares por los otros dos, deja de serlo. Por eso HiRIT Adaptado a Mujer 40+ integra evaluación previa,Educación del usuario y progresión inteligente.
¿Cómo encaja el entrenamiento funcional con HiRIT Adaptado a Mujer 40+?
HiRIT Adaptado a Mujer 40+ es el protocolo que aplicamos en Movimiento Funcional: entrenamiento de fuerza de alta intensidad con cargas progresivas, basado en los estudios LIFTMOR y MEDEX-OP. Combina la filosofía funcional (entrenar patrones, no músculos aislados; priorizar transferencia a la vida diaria) con la intensidad y progresión necesaria para estímulo osteogénico real.
Bibliografía
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