La primavera marca el comienzo de una nueva operación bikini. Con la llegada del buen tiempo se acaban las excusas para ocultarse bajo la ropa que disimula los excesos cometidos en invierno, especialmente en Navidad.
Seamos sinceros, la estética suele ser un factor más determinante para decidirte a comenzar una dieta o apuntarte al gimnasio que el cuidado de la salud, salvo en casos extremos como en los que tu vida ya corra serio peligro por ciertas enfermedades cardiometabólicas.
Si te soy sincera, mejorar mi apariencia también fue mi motivación inicial de cara al verano de 2013. Lamentablemente en aquel momento mi ignorancia me hizo cometer los errores más habituales: déficit calórico excesivo, mucho cardio y poco ejercicio de fuerza, proteína insuficiente, productos light...
Aunque en esa ocasión sí logré bajar mi peso corporal hasta 13 kg en tres meses, también acabé perdiendo mucha masa muscular. Esta consecuencia hacía que fuera una estrategia insostenible a largo plazo y que durante los meses siguientes acabara recuperando parte de la grasa perdida.
Más allá de buscar resultados solamente de cara al verano, en este artículo pretendo evitar que caigas en mis mismos errores y ahorrarte la pérdida de tiempo, dinero y/o salud, además de prevenir que no entres en el círculo vicioso de pasar por este proceso cada año.
Si quieres resultados distintos, no hagas siempre lo mismo
Hasta hace relativamente pocos años la divulgación sobre nutrición y ejercicio estaba concentrada en los medios de comunicación de masas: televisión, radio, prensa... cuya información está sesgada por los intereses económicos de la industria alimentaria que financian estos canales a través de la publicidad.
Por aquel entonces yo también me creía muchos de los mitos que aún persisten: limitar el consumo de huevos, las cinco comidas al día, el desayuno es la comida más importante, la proteína y las grasas son peligrosas en grandes cantidades, etc.
Afortunadamente en la actualidad existen muchos blogs y cuentas en redes sociales de profesionales que se actualizan permanentemente revisando la evidencia científica, y traducen los estudios más recientes a un lenguaje más accesible para la población general.
Si tuviera que destacar a algunos de estos «influencers» confiables en el ámbito de la nutrición y la salud serían: Marcos Vázquez (fitnessrevolucionario.com), Sergio Espinar, Carlos Ríos, Borja Bandera, Paloma Quintana... y la lista podría seguir.
El denominador común de todos ellos es la priorización del entrenamiento de fuerza como herramienta para mantener masa muscular durante el déficit calórico. Es exactamente el principio que vertebra el protocolo HiRIT Adaptado a Mujer 40+ que aplicamos en Movimiento Funcional: perder grasa sin sacrificar músculo, especialmente importante a partir de los 40.
En definitiva, mi primera recomendación es que cuestiones las recomendaciones oficiales y contrasta estas informaciones con fuentes de conocimiento alternativas y que no estén patrocinadas por empresas del sector alimentario o se aprovechen de tus inseguridades como las revistas de tendencia y moda.
Dato clave: El déficit moderado (300-500 kcal) conserva músculo; el agresivo (más de 750) lo sacrifica y provoca el rebote.
Los productos milagro no existen. La ciencia es tu amiga.
Escapa, huye y desconfía de cualquier servicio que te ofrezca resultados inmediatos y sin esfuerzo, son como se suele decir «pan para hoy, y hambre para mañana».
Y los cereales refinados no son precisamente lo que deberías incluir en tu dieta de forma habitual si tu propósito es adelgazar.
Aplica la reacción anterior a suplementos, sustitutivos, quemagrasas… que prometen beneficios superiores a la comida real llámense Herbalife, Juiceplus, Biomanan, Bio century, etc.
Si analizas estos productos verás que muchos de sus ingredientes son cuestionables (aceites vegetales, azúcares añadidos o edulcorantes, harinas refinadas, etc.) y su valor nutricional con respecto a su precio y equiparándolos con alimentos de verdad o suplementos de eficacia demostrada (whey, creatina, cafeína) es para creer que te están timando.
Por un lado, estos productos suelen carecer de evidencia científica objetiva y consistente, aunque sus fabricantes traten de convencerte con resultados favorables de estudios científicos que ellos mismos financian.
Si estos argumentos no te han convencido, permíteme hacer una última reflexión.
¿No crees que si solamente uno de ellos funcionara de verdad, se vendería solo, y no necesitarían reinventarse cada año con nuevas fórmulas con algún ingrediente de moda, tendrían que usar al famoso/a de turno para convencerte de lo bien que le ha ido usándolo o se generarían empresas multinivel para aprovecharse de la influencia y necesidades económicas de las personas de tu entorno.
Dato clave: 1,6-2,2 g de proteína por kilo, 8-12 semanas de déficit y 4-8 de mantenimiento posterior.
Las apariencias no engañan
Existe una verdad indiscutible, ya sea en el campo de la ingeniería, arquitectura o biología: la forma sigue a la función.
Si esta vez realmente quieres hacer las cosas bien, aquí te propongo las 10 claves del éxito.
Por último quiero pedirte que seas paciente, no trates de arreglar en tres meses lo que llevas años haciendo mal, al igual que no has llegado hasta aquí de un día para otro, no esperes revertirlo igual de rápido.
Así que ya sabes, los resultados llegarán, pero olvida las prisas, siempre "despacito, pasito a pasito, suave, suavecito..." y tratando de disfrutar del proceso.
Preguntas frecuentes sobre operación bikini y pérdida de grasa
¿Por qué las dietas de verano hacen efecto rebote?
Porque las dietas muy hipocalóricas combinadas con mucho cardio y poco entrenamiento de fuerza producen pérdida de masa muscular. Al perder músculo, el metabolismo basal baja y al volver a la alimentación normal se recupera grasa más rápido. Es el ciclo clásico que convierte cada verano en una montaña rusa de peso. Por eso HiRIT Adaptado a Mujer 40+ prioriza la fuerza: protege el músculo y mantiene el metabolismo activo durante el déficit.
¿Cuánta proteína necesito en una dieta de definición?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día para preservar masa muscular durante un déficit calórico, según la evidencia actual. Por debajo de 1,2 g/kg es prácticamente imposible mantener el músculo, especialmente en mujeres +40 donde la resistencia anabólica es mayor.
¿Es mejor déficit calórico moderado o agresivo?
Moderado: 300-500 kcal al día. Preserva más músculo y es más sostenible. El déficit agresivo (>750 kcal/día) acelera la pérdida de peso en báscula pero a costa de músculo, metabolismo y adherencia. Para mujeres +40, el déficit moderado es claramente superior a medio plazo.
¿Cuánto tiempo debo mantener una dieta de definición?
Entre 8 y 12 semanas de déficit moderado, seguidas de 4-8 semanas de mantenimiento calórico (con proteína alta) para recuperar el metabolismo y consolidar resultados. Las 'dietas express' de 4 semanas rara vez producen cambios duraderos y suelen terminar en recuperación de toda la grasa perdida.
¿Cómo encaja esto con HiRIT Adaptado a Mujer 40+?
HiRIT Adaptado a Mujer 40+ es el protocolo que aplicamos en Movimiento Funcional: entrenamiento de fuerza de alta intensidad con cargas progresivas, basado en los estudios LIFTMOR y MEDEX-OP. Combinado con un déficit calórico moderado y proteína alta, es la herramienta más efectiva que conocemos para perder grasa sin perder músculo en mujeres +40.