La proximidad del verano, además de dietas, retos y protocolos detox propios de una operación bikini mal enfocada, también trae consigo una considerable cantidad de nuevos usuarios a los gimnasios.
La mayoría se apuntan con la intención de lograr resultados rápidos para su mejor versión en traje de baño. Al igual que con la alimentación, nos encontramos que las motivaciones estéticas y no la salud, junto con las suculentas ofertas de los centros deportivos, son las causas que suscitan ese repentino interés por el ejercicio físico.
El principal problema de este planteamiento es que difícilmente se logran los objetivos que uno pretende en cuestión de semanas.
Por tanto, con la esperanza de que consideres darle una nueva oportunidad al gimnasio y lograr que sea el inicio de una relación duradera y estable, vamos a aclarar unos cuantos mitos y a desvelar las claves que te pueden proporcionar adherencia el ejercicio físico.
Las apariencias no engañan
Existe una verdad indiscutible, ya sea en el campo de la ingeniería, arquitectura o biología: la forma sigue a la función.
No puedes pretender lograr un bíceps voluminoso haciendo 30 repeticiones con 2 kg o un glúteo de Jennifer López dando pataditas al aire con un lastre en el tobillo.
Por favor, deja de hacer cardio con las pesas.
Que cojas poco peso tampoco significa que ya no te puedas lesionar puesto que el sobreuso también es otro factor de riesgo.
Dedica tiempo a mejorar tu movilidad, aprende una buena técnica y empieza a añadir carga a tus entrenamientos de forma progresiva. Esta progresión gradual (movilidad → técnica → carga → intensidad) es el andamiaje del protocolo HiRIT Adaptado a Mujer 40+ que aplicamos en Movimiento Funcional, basado en los estudios LIFTMOR y MEDEX-OP.
Prodigios de la genética y otras especies mutantes
Estoy segura de que has escuchado comentarios como: «yo gano masa muscular a poco que haga», «no quiero levantar mucho peso porque no quiero parecer un culturista», «es mejor hacer series interminables de repeticiones con poco peso para ganar músculo», «yo no quiero entrenar fuerza, solo busco tonificar»...
Estas son las expresiones más habituales y solo demuestran la falta de experiencia al respecto de quien las dice. Reconozco que yo también llegué a creerme alguna de estas ideas, y solo fue el tiempo el que puso las cosas en su sitio.
Ahora del otro lado, como monitora de sala, no hay día que no escuche algo similar, especialmente entre mujeres. Pero llama la atención que también haya calado este tipo de mensajes entre chicos que están empezando, y no es por otra causa que la influencia de las redes sociales y algunos medios que nos generan diariamente falsas expectativas.
Para obtener ganancias musculares a ese nivel tendrías que contar con una genética adecuada, vivir por y para el entrenamiento o dedicarte profesionalmente al culturismo o en un deporte basado en la fuerza (powerbuilding, halterofilia, powerlifting).
En definitiva, voy a ser muy clara: no te despertarás cualquier día pareciendo el increíble Hulk, ni siquiera tomando sustancias dopantes.
Lo que dicen los datos sobre mujeres y entrenamiento de fuerza
Aquí hay un metaanálisis que deberían leer todas las mujeres que se frenan por este miedo. Roberts, Nuckols y Krieger revisaron los estudios que comparan cómo responden hombres y mujeres al entrenamiento de fuerza, y el resultado es este:
- Hipertrofia: sin diferencias significativas entre sexos. En términos relativos, tu músculo crece igual que el de un hombre.
- Fuerza en tren inferior: sin diferencias significativas.
- Fuerza en tren superior: efecto significativo a favor de las mujeres. Es decir, las mujeres sin experiencia previa mejoraron más en términos relativos que los hombres.
Fíjate en lo que esto significa realmente, porque se malinterpreta en las dos direcciones. No dice que vayas a ponerte enorme: partes de mucha menos masa muscular y de un entorno hormonal distinto, así que el resultado absoluto no se parece. Lo que dice es que tu capacidad de mejorar es exactamente la misma, y en tren superior incluso mayor. El miedo a «ponerse grande» te está robando justo la adaptación que mejor responde en tu cuerpo.
Dato clave: Comparar, creer mitos, cambiar de rutina, acumular volumen y no medir: los cinco frenos más habituales.
El músculo no se transforma en grasa ni al revés
La recomposición corporal que todo el mundo busca consiste en aumentar masa muscular y reducir el nivel de grasa. Si quieres disminuir la grasa necesitas un déficit calórico, pero para generar músculo tendrás que estar en superavit calórico, ya sea éste último proveniente de la alimentación o de que ya partes con un porcentaje de graso medio o alto.
Si vas a llevar un seguimiento de tu evolución estética te recomiendo que utilices el peso como un parámetro más. Los cambios en la báscula pueden provenir de variaciones en los niveles de grasa, músculo o agua por lo que es necesario tomar medidas de tus perímetros, sacar fotos y/o coger los pliegues de tu brazo, espalda o abdomen.
Finalmente, sean cuales sean tus objetivos: definir, mantener o ganar masa muscular, el entrenamiento puede ser exactamente el mismo, lo que va a marcar la diferencia será la nutrición que lleves en cada etapa.
Se me olvidaba, deja de buscar o pedir ejercicios para reducir grasa localizada. Por muchos ejercicios de tríceps o abdominales que hagas, no vas a decidir de dónde pierdes grasa: eso lo manda el balance energético global y tu genética, no el músculo que trabajes ese día.
Te doy el matiz honesto, porque el tema se ha reabierto: algún ensayo reciente ha encontrado efectos regionales pequeños en condiciones muy concretas. Pero la magnitud es irrelevante comparada con lo que consigue el conjunto —déficit calórico sostenido más entrenamiento de fuerza— y desde luego no justifica dedicar tu sesión a series infinitas de abdominales esperando perder barriga.
Dato clave: El músculo se atrofia y la grasa se acumula: ocurren a la vez al dejar de entrenar, pero son procesos independientes.
En la variedad está el gusto
Independientemente de que para preservar tu salud y mejorar tu rendimiento deberías dedicarle al menos un par de sesiones de entrenamiento a trabajar la fuerza, no significa que no puedas trabajarla desde diferentes perspectivas: bodybuilding, fuerza, calistenia, kettlebells, MovNat, Paleotraining,... e ir probando hasta dar con la que más te guste.
Si lo que te gusta es socializar o buscas propuestas más amenas y variadas, dale una oportunidad a las actividades dirigidas.
También hay vida más allá de la sala de pesas. Lo importante es que te muevas.
Si no te gusta un deporte o ejercicio; ya sea correr o nadar, o si odias la elíptica u otra máquina, no lo hagas, cámbialo por otra cosa.
Debes evitar pensamientos como "hoy me toca hacer x, qué pereza! Ya si tal otro día" y a partir de ahí encontrarás 10 excusas convincentes para no hacer ni eso, ni otra cosa que te hubiera apetecido más.
Más no es mejor, mejor es mejor
Aléjate del «no pain, no gain». Puede que a corto plazo dé resultado, pero la probabilidad de que acabes sobreentrenando, con molestias o aún peor, lesionado, es bastante alta y no merece la pena. Piensa siempre a largo plazo.
Si tienes que recurrir al fisioterapeuta cada dos por tres debido a que sufres sobrecargas, pinzamientos,... debido a ejercicios o por la intensidad de las sesiones de entrenamiento, te merecerá la pena invertir en un entrenador personal que valore cuales son las causas y te prescriba los ejercicios adecuados. Ya sabes «primero muévete bien, luego muévete más y con mayor intensidad»
Preguntas frecuentes sobre progresar en el entrenamiento
¿Por qué no avanzo en el entrenamiento aunque sea constante?
Porque casi siempre falla una de estas cinco cosas: 1) No aumentar carga de forma progresiva, 2) Entrenar con cargas demasiado bajas por miedo a 'ponerse grande', 3) Variar ejercicios sin progresar en intensidad, 4) No respetar descansos ni sueño, 5) No medir nada: ni pesos, ni repeticiones, ni perímetros. La solución es aplicar el Carácter del Esfuerzo que vertebra HiRIT Adaptado a Mujer 40+.
¿Cuántas repeticiones debo hacer para progresar?
Entre 5 y 12 con cargas altas (70-85% del 1RM) si buscas fuerza y densidad ósea. Para hipertrofia: 8-15 con cargas medias (60-80%). Para resistencia muscular: 15-25 con cargas bajas (50-70%). El equilibrio está en alternar todos los rangos en la semana, criterio central de HiRIT Adaptado a Mujer 40+.
¿Mejor muchas series ligeras o pocas pesadas?
Las dos, para objetivos distintos. Las pesadas (3-5 reps, 85%+ 1RM) dan más estímulo de fuerza y densidad ósea. Las ligeras (15-25 reps) son ideales para resistencia muscular y aprender técnica. La clave es no quedarse solo en uno: alternar rangos es lo que vertebra el Carácter del Esfuerzo.
¿Cuánto tiempo hasta ver resultados visibles en el cuerpo?
Cuatro a seis semanas para las primeras mejoras de fuerza. Los cambios visibles en composición corporal requieren 8-12 semanas de déficit calórico controlado y entrenamiento de fuerza consistente. Los efectos sobre densidad ósea necesitan 6-12 meses. La paciencia es parte del proceso: los resultados rápidos suelen ser a costa de masa muscular.
¿Cómo encaja evitar errores con HiRIT Adaptado a Mujer 40+?
HiRIT Adaptado a Mujer 40+ es el protocolo que aplicamos en Movimiento Funcional: entrenamiento de fuerza de alta intensidad con cargas progresivas, basado en los estudios LIFTMOR y MEDEX-OP. Su diseño integra exactamente los principios que evitan los 5 errores: evaluación previa, técnica antes que carga, progresión inteligente, recuperación planificada y adherencia a largo plazo.
Bibliografía
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(5):1448-1460. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003521
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687-708. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851-872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220. DOI: 10.1002/jbmr.3284