El concepto «Core» se ha puesto de moda gracias al auge del entrenamiento funcional. A pesar de esto sigue habiendo mucha controversia respecto a qué músculos lo forman, cuáles son sus principales funciones, qué ejercicios son los más efectivos para trabajarlo y cómo influye en la salud y el rendimiento deportivo.
Al ser un tema tan extenso lo trataré en diversos artículos. Trataré lo esencial pero sin caer en reduccionismos. Veamos primero la parte teórica para poder entender mejor qué ejercicios pueden resultarte más adecuados según tus objetivos.
Las principales funciones del core
En los últimos años la ciencia nos ha demostrado que va mucho más allá de cualquier etiqueta que lo equipare a un concepto anatómico ya que en su funcionamiento están implicados el tejido conectivo, una gran cantidad de músculos y el sistema nervioso.
Según dicha evidencia es más razonable utilizar sinónimos como «núcleo», «centro» o «zona media» más que referirnos a él por términos como «abdominales», «sixpack» o «powerhouse» (en Pilates).
Mediante la participación conjunta y organizada todos esos componentes el core lleva a cabo su función principal: Garantizar la estabilidad del tronco para mantener la columna dentro de unos rangos fisiológicos adecuados durante las actividades de la vida diaria, laboral (VDL) y deportiva.
Además también contribuye a la transferencia de fuerzas entre el tren inferior y el superior con el objetivo de poder ejecutar eficazmente golpes, lanzamientos, levantamientos y desplazamientos con y sin peso, cambios de dirección...
Dato clave: El core estabiliza el tronco y transfiere fuerzas entre tren inferior y superior. No es un músculo: es un sistema.
El core es un complejo sistema de estabilización
El modelo que mejor lo explica es el que propuso Panjabi en 1992: la estabilidad de la columna no depende de una estructura, sino de tres subsistemas que trabajan a la vez. Un subsistema pasivo (vértebras, discos, ligamentos), uno activo (los músculos) y uno de control (el sistema nervioso, que decide qué músculo se activa, cuándo y cuánto). Si uno falla, los otros dos tienen que compensar.
Sobre esa base, Bergmark había distinguido antes entre musculatura local (la que estabiliza segmento a segmento, como el transverso y los multífidos) y global (la que mueve el tronco y transfiere fuerzas, como el recto abdominal o el dorsal ancho). Las dos hacen falta; hacen cosas distintas.
¿Cuáles son músculos que componen el core?
Dentro del sistema de estabilización activo podemos agrupar los distintos músculos según su función principal y su localización:
Dato clave: Un core débil rara vez es falta de fuerza: lo que suele fallar es la coordinación entre los tres subsistemas.
El control motor del core
Los movimientos voluntarios se diferencian de los movimientos reflejos en que necesitan un procedimiento más complejo. Si bien la percepción y la ejecución es común a ambos, los movimientos voluntarios requieren además que el sistema nervioso central (SNC) realice las tareas de análisis, decisión y elaboración.
Estas diferencias se manifiestan a través de dos mecanismos que se retroalimentan de forma constante:
El feedforward se ha observado en estudios donde los participantes movían el brazo de forma repentina ante un estímulo visual, con electrodos finos insertados en la musculatura abdominal. El hallazgo es elegante: el transverso del abdomen se activa antes que el propio deltoides, y lo hace igual sea cual sea la dirección del movimiento. En cambio, los oblicuos, el recto abdominal y los multífidos sí ajustan su momento de activación según hacia dónde vaya el brazo, entrando antes cuando su acción se opone a las fuerzas que genera ese movimiento concreto.
Dicho de otro modo: el transverso no reacciona al movimiento, se anticipa a él de forma inespecífica para dejar la columna estable; el resto de la musculatura afina la respuesta según la dirección.
Inmediatamente después de dicha acción se producía el feedback, es decir; los mecanoreceptores y nociceptores situados en las estructuras ligamentarias y musculares implicadas proporcionaban información al sistema nervioso para coordinar y regular el nivel de contracción necesario.
Core disfuncional: ¿causa o consecuencia del dolor lumbar?
Otras investigaciones relacionadas con el feedforward han comparado poblaciones de individuos sanos con otros que habían padecido o padecían dolor lumbar en la actualidad.
El trabajo de referencia es el de Hodges y Richardson (1996), publicado en Spine: al someter a estas personas a movimientos rápidos de la extremidad que perturbaban su estabilidad, detectaron que en el grupo con dolor lumbar el transverso del abdomen se activaba con retraso, perdiendo esa anticipación que en las personas sanas ocurre antes incluso de que se mueva el brazo.
Lamentablemente la ciencia aún no ha podido determinar todavía si es el dolor lumbar el que provoca esta respuesta retardada del FeedForward o viceversa.
En cualquier caso, este tipo de pacientes que sufren lumbalgias recurrentes suelen beneficiarse de reentrenar este mecanismo para devolver a la normalidad el tiempo de activación de los músculos intrínsecos del core.
Conviene, eso sí, ajustar las expectativas. El metaanálisis más completo hasta la fecha sobre programas de ejercicio centrados en el tronco (40 ensayos aleatorizados, 2.391 participantes) confirma que funcionan claramente frente a no hacer nada, pero que su ventaja sobre el ejercicio general es pequeña en dolor y discapacidad. La lectura práctica es que moverse es lo primero, y que el trabajo específico de core suma —sobre todo si mejora también la movilidad de tronco y cadera, que fue el factor asociado a mayores reducciones de dolor—, pero no es un remedio aparte del resto del entrenamiento.
Además de recuperar esta función también conviene revisar si ejecutan correctamente una bisagra de cadera; es decir, si durante la inclinación del tronco hacia delante son capaces de mantener la columna neutra.
Por último, es muy importante incluir ejercicios de fortalecimiento y activación del glúteo, por su función extensora de cadera; para aliviar carga de trabajo a la zona lumbar.
¿Cuál es la apariencia de un core saludable y funcional?
Los medios nos muestran continuamente modelos con six-pack muy marcados, ya que se consideran más estéticos aunque sean menos funcionales.
Esas hendiduras profundas suelen indicar que el transverso se encuentra inhibido. Una musculatura intrínseca débil es menos efectiva para atender requerimientos exigentes de estabilización como los necesarios para manejar pesos altos en sentadilla o peso muerto.
Esta es la razón por la que el protocolo HiRIT Adaptado a Mujer 40+ que aplicamos en Movimiento Funcional integra trabajo de core funcional (transverso, multífidos, suelo pélvico) en cada sesión: sin estabilización activa, no hay técnica segura ni estímulo osteogénico completo.
En estas fotos puedes apreciar la diferencia. A la izquierda puedes ver un transverso activo que se manifiesta en un abdomen más redondeado, más similar a un cilindro y que empuja ligeramente hacia el exterior. A la derecha vemos un recto abdominal más pronunciado en detrimento de un transverso y oblicuos internos más debilitados.
Momento versus movimiento
Como ya hemos visto, utilizamos el core para mantener la estabilidad en el tronco mientras realizamos movimientos con las extremidades.
Ante tareas habituales como; transportar la compra, levantar una carga o lanzar un objeto, tendremos que transmitir fuerza desde las piernas hasta los brazos para ejecutar la acción mencionada. Por ello, también resulta importante tener un core bien desarrollado para evitar significativas pérdidas de energía.
Esto último, además de impactar en el rendimiento, también lo hace en la salud. Como ya sabes «la energía ni se crea ni se destruye, solamente se transforma», por tanto, una parte de la que se pierda puede generar movimientos indeseados en la columna vertebral constituyendo un potencial riesgo de lesión (ej. hernias, protusiones,...).
¿Tiene sentido entrenar el core a través de movimientos de tronco?
Depende el objetivo.
Si solamente buscas resultados estéticos y dejas en segundo plano la salud y sobre todo el rendimiento a largo plazo, puede ser justificable insistir en realizar crunch, sit-up, giros rusos... y demás movimientos de flexión y rotación con la zona media.
Personalmente evito estos ejercicios en mis clases dirigidas por precaución. Resulta imposible prever el estado de salud de la espalda de cada participante, sus hábitos o si ya usa estos movimientos con frecuencia.
No tienes porque eliminarlos, salvo que ya sufras alguna patología en la columna. Si te gustan, simplemente dosifícalos. Como sucede con cualquier actividad, todo en exceso es malo.
Uno de los riesgos en el caso de sobrepasarse con dichos ejercicios es contribuir a la degeneración y desgaste de los discos lumbares mediante la compresión y cizalla provocada por la flexión y rotación respectivamente.
Te voy a poner un contexto donde pueden resultar útiles. Es un ejemplo algo radical pero muy gráfico: «si te atan o cortan brazos y piernas y te tiran al mar, el hecho de ser eficiente flexionando y torsionando el tronco es posible que te ayude a sobrevivir», por suerte no es algo que suceda habitualmente.
Si solo pudiera elegir dos ejercicios para trabajar mi core, serían estos: el windmill y el TGU, por la gran cantidad de patrones de movimiento implicados.
Preguntas frecuentes sobre el core y sus funciones
¿Qué es el core exactamente?
El core es un sistema funcional integrado por tejido conectivo, músculos (locales y globales) y sistema nervioso. Su función principal es estabilizar el tronco y transferir fuerzas entre tren inferior y superior. No es un músculo aislado sino un complejo coordinado de estabilización activa.
¿Por qué es importante para mujeres +40 entrenar el core?
Porque la menopausia acelera la pérdida de masa muscular y la sarcopenia afecta también a la zona media. Un core funcional previene dolor lumbar, mejora el rendimiento en sentadilla y peso muerto, y reduce el riesgo de caídas. Por eso HiRIT Adaptado a Mujer 40+ integra trabajo específico de core en cada sesión.
¿Los abdominales hipopresivos son útiles para el core?
En parte. Los hipopresivos trabajan sobre todo el transverso y el diafragma, lo que puede ser útil en fases iniciales o post-parto, pero no generan la fuerza necesaria para estabilizar cargas altas. Para HiRIT Adaptado a Mujer 40+ necesitas bracing y control motor multiplanar, que solo se consigue con ejercicios de fuerza progresivos.
¿Cómo saber si mi core está funcionando bien?
Signos de buen funcionamiento: puedes hacer sentadilla profunda sin valgo de rodilla, mantienes neutra la columna bajo carga, respiras con el diafragma sin perder estabilidad, y tu abdomen tiene forma cilíndrica (no hundida). Si tienes dolor lumbar recurrente o protrusión abdominal marcada, conviene reentrenar el feedforward con ejercicios específicos.
¿Cómo encaja el core con HiRIT Adaptado a Mujer 40+?
HiRIT Adaptado a Mujer 40+ es el protocolo que aplicamos en Movimiento Funcional: entrenamiento de fuerza de alta intensidad con cargas progresivas, basado en los estudios LIFTMOR y MEDEX-OP. El core funcional no es un complemento opcional: es prerrequisito técnico para progresar en sentadilla pesada, peso muerto y todos los ejercicios del protocolo sin riesgo lumbar.
Bibliografía
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- Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica Supplementum. 1989;230:1-54. DOI: 10.3109/17453678909154177
- Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996;21(22):2640-2650. DOI: 10.1097/00007632-199611150-00014
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